Trainieren ohne Geräte

Trainieren ohne Geräte

Immer mehr Leute entscheiden sich für regelmäßiges Training in Fitness-Centren. Diese Centren sind von Jahr zu Jahr überfüllter. Einige können sich sogar solche Übungen nicht leisten, das kann an Zeit- oder Geldmangel liegen. Bei ausreichender Fläche und ein bisschen Geld kann man schon ein kleines Zimmer in ein privates Fitness-Zimmer umgestalten. In diesem Artikel werden Sie etwas über vier effektive Übungen erfahren, für die Sie keine spezielle Ausrüstung brauchen.

  • Liegestütz

Liegestütze sind schon lange Teil eines Standard-Trainings. Sie fangen bei fünf an und wöchentlich steigern Sie sie dann um ein oder mehr Liegestütze. Sie können auch versuchen, mit einem Rucksack auf dem Rücken ein Paar Liegestütze zu machen! Um die Bauchmuskeln mehr zu aktivieren, können Sie Liegestütze auf einem Bein machen.

Video: Wie man Leigestütze richtig macht
  • Kniebeuge

Bei richtiger Ausführung sind Kniebeugen die beste Übung für Muskelkraft, besonders in den Beinen. Mit den folgenden Übungen werden Sie Ihr Gleichgewicht verbessern und Ihre Beinmuskeln stärken. Versuchen Sie mit einfachen Kniebeugen, dann mit Kniebeugen, bei denen Sie Ihre Hände gestreckt über Ihrem Kopf halten. Eine der schwersten Übungen sind Kniebeugen auf einem Bein. Helfen Sie sich mit einer Wand, an die Sie sich mit einer Hand anlehnen. Vergessen Sie nicht richtig zu atmen! Das bedeutet einatmen, wenn Sie nach unten gehen und ausatmen beim Aufgehen. Halten Sie Ihren Bauch angespannt und Ihren Rücken gerade. Ihre Füße sollen während der ganzen Übung ganz auf dem Boden bleiben und der Winkel zwischen dem oberen und unteren Teil des Beines soll so nah wie möglich den 90 Grad sein. Sobald Sie in der Lage sind, ohne Hilfe Kniebeuge auf einem Bein zu machen, wissen Sie, dass Ihre Beine genügend stark sind!

Video: Kniebeuge
  • Klimmzug

Eine der besten Übungen für Ihren Rücken, besonders die Schultern und Bizeps, ist der Klimmzug. Sie brauchen eine Stange, die hoch genug liegt. Sie greifen an der Stange, die Ihr Gewicht hält, mit Ihren Händen und ziehen sich langsam nach oben. Dann lassen Sie sich langsam nach unten, aber achten Sie darauf, dass Sie Ihre Arme nicht ganz ausstrecken!

Video: Klimmzug
  • Bauchpresse

Es gibt viele Varianten dieser Übung, aber es wird ewig darüber diskutiert, wie man dabei den Rücken schonen kann. Eine Möglichkeit ist, Sie legen sich auf Ihren Rücken, geben Ihre Hände unter Ihren Kopf, halten Ihre Beine höher und gehen langsam und nicht zu weit mit Ihrem Kopf nach oben. Sie müssen Ihre Bauchmuskeln spüren, wie sie arbeiten! Nächste Möglichkeit wäre das beliebte Radfahren auf dem Rücken.

Video: Bauchpresse

Eine neue und eine der für unseren Körper schonendsten Übungen ist die Plank. Sie gehen in die Position der Liegestütze, legen Ihre Ellbogen auf den Boden und halten diese Position. Diese Übung kommt vom Joga. Halten Sie diese Position solange wie möglich und wiederholen Sie sie. Sie werden sehen, wie sich sowohl Ihre Bauch- als auch Rückenmuskeln entwickeln und stärken.

Mag. Pharm. Bojan Potrc - Mann, Apotheker, Gesundheitsexperte, Maratonläufer, Bergsteiger Rallyfahrer und Weltverbesserer.

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