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Tabata – Schlank und fit in 4 Minuten täglich

Foto: Jerry Holt

Fast alle Trainingsprogramme versprechen, dass Sie in kürzester Zeit schlank und fit werden, aber nur wenige halten auch dieses Versprechen. Tabata ist zwar eine einfache Trainingsmethode, die aber trotz der kurzen Intervalle für großartige Ergebnisse sorgen kann.

Tabata Intervalle sind eine Form des High-Intensity Interval Training (kurz HIIT) und bieten eine gute Alternative zum klassischen Ausdauertraining. Wegen der sehr intensiven Trainingseinheiten spart man sich beim Tabata-Training auch viel Zeit.

Der Begriff Tabata stammt von Dr. Izumi  Tabata, der 1996 eine Studie mit japanischen Eisschnellläufer veröffentlichte.  In dieser Studie wurden trainierende in zwei Gruppen aufgeteilt. Die erste Gruppe sollte sechs Wochen lang, fünf Tage die Woche, ein klassisches Ausdauertraining bei ungefähr 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz für jeweils 60 Minuten am Tag durchführen. Die zweite Gruppe trainierte ebenfalls sechs Wochen lang, fünf Tage die Woche, führte jedoch 8 mal 20 Sekunden Sprints mit 170 Prozent der maximalen Herzfrequenz im Wechsel mit zehn Sekunden Pause durch, so dass eine Gesamttrainingsdauer (ohne aufwärmen und cool down) von vier Minuten erreicht wurde.

Die Ergebnisse der Studie waren atemberaubend. Die erste Gruppe, die ein klassisches Ausdauertraining absolvierte, konnte ihre aerobe Kapazität (Ausdauer) um neun Prozent steigern, wobei sich ihre Anprobekapazität nicht veränderte. Die zweite Gruppe, die deutlich kürzer, dafür aber viel intensiver trainierte, konnte ihre aerobe Kapazität um 40 Prozent und ihre anaerobe Kapazität (Schnelligkeit) um 28 Prozent erhöhen.

Die Ergebnisse dieser Studie bestätigen die These, dass ein kürzeres, dafür aber intensiveres Training mehr Erfolg in weniger Zeit erzielt.

Dabei ist es aber sehr wichtig, dass die 20 Sekunden Belastungeinheiten zwar vernünftig aber mit voller Belastung durchgeführt werden. Wer nach einem Tabata-Intervall noch trainieren kann, hat was falsch gemacht bzw. Kein Tabata-Intervall absolvierte. Aus diesem Grund ist eine 4-Minuten-Tabata optimal am Ende des Trainings mit Gewichten zu machen.

Die Videos zeigen die vielen Übungsmöglichkeiten man beim Tabata-Training hat.

Video: Live Lean TV – Tabata Workouts by Brad Gouthro

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Written by Marko Hanzelic

Mag. Pharm Marko Hanzelic – Mann, Unternehmer, Apotheker, Journalist, Fußballspieler, Winzer, Gurman, Autoliebhaber, Motivator, Weltenbummler und Weltverbesserer.

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