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Tabata – Schlank und fit in 4 Minuten täglich

Fast alle Trainingsprogramme versprechen, dass Sie in kürzester Zeit schlank und fit werden, aber nur wenige halten auch dieses Versprechen. Tabata ist zwar eine einfache Trainingsmethode, die aber trotz der kurzen Intervalle für großartige Ergebnisse sorgen kann.

Tabata Intervalle sind eine Form des High-Intensity Interval Training (kurz HIIT) und bieten eine gute Alternative zum klassischen Ausdauertraining. Wegen der sehr intensiven Trainingseinheiten spart man sich beim Tabata-Training auch viel Zeit.

Der Begriff Tabata stammt von Dr. Izumi  Tabata, der 1996 eine Studie mit japanischen Eisschnellläufer veröffentlichte.  In dieser Studie wurden trainierende in zwei Gruppen aufgeteilt. Die erste Gruppe sollte sechs Wochen lang, fünf Tage die Woche, ein klassisches Ausdauertraining bei ungefähr 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz für jeweils 60 Minuten am Tag durchführen. Die zweite Gruppe trainierte ebenfalls sechs Wochen lang, fünf Tage die Woche, führte jedoch 8 mal 20 Sekunden Sprints mit 170 Prozent der maximalen Herzfrequenz im Wechsel mit zehn Sekunden Pause durch, so dass eine Gesamttrainingsdauer (ohne aufwärmen und cool down) von vier Minuten erreicht wurde.

Die Ergebnisse der Studie waren atemberaubend. Die erste Gruppe, die ein klassisches Ausdauertraining absolvierte, konnte ihre aerobe Kapazität (Ausdauer) um neun Prozent steigern, wobei sich ihre Anprobekapazität nicht veränderte. Die zweite Gruppe, die deutlich kürzer, dafür aber viel intensiver trainierte, konnte ihre aerobe Kapazität um 40 Prozent und ihre anaerobe Kapazität (Schnelligkeit) um 28 Prozent erhöhen.

Die Ergebnisse dieser Studie bestätigen die These, dass ein kürzeres, dafür aber intensiveres Training mehr Erfolg in weniger Zeit erzielt.

Dabei ist es aber sehr wichtig, dass die 20 Sekunden Belastungeinheiten zwar vernünftig aber mit voller Belastung durchgeführt werden. Wer nach einem Tabata-Intervall noch trainieren kann, hat was falsch gemacht bzw. Kein Tabata-Intervall absolvierte. Aus diesem Grund ist eine 4-Minuten-Tabata optimal am Ende des Trainings mit Gewichten zu machen.

Die Videos zeigen die vielen Übungsmöglichkeiten man beim Tabata-Training hat.

Video: Live Lean TV – Tabata Workouts by Brad Gouthro
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Gesundheit

10 Tipps für schöne und gesunde Beine

Beine sind uns sehr wichtig. Sie bringen uns zur Arbeit, in die Natur, in die Berge, zu Freunden, …. Damit unsere Beine schön und gesund bleiben, sollten Sie aber ein paar Tipps befolgen!

Eine der meist verbreiteten Erkrankungen unserer Beine sind Varizen (Krampfader). Sie machen nicht nur unseren Alltag schwer; vor allem in der Nacht ist es meistens noch schwerer Schmerzen und Krämpfe zu ertragen! Besonders bei Frauen sind Varizen häufig und die Krankheit wird Varikose genannt.

Motivation Magazin gibt Ihnen 10 Tipps, wie Ihre Beine schön und gesund zu erhalten sind, damit Sie auch in späteren Jahren aktiv sein können!

10 Tipps für schöne Beine

Bei jeder Gelegenheit massieren Sie Ihre Füße! Massage tut Ihren Beinen und auch dem ganzen Körper einen Gefallen. Es ist aber wichtig, von unten nach oben zu massieren. Das beschleunigt den Blutfluss aus den Venen in den Beinen, wo das Blut nicht zu lange stehen bleiben soll.

Zu lange Absätze tun Ihren Füssen keinen großen Gefallen. Die beste Höhe für Absätze, bei denen die „Muskelpumpe“ richtig arbeitet und das Blut zurück zum Herzen beschleunigt, ist 3-4 cm.

Ihre Garderobe sollte nicht zu eng sein. Kleiden Sie sich in weiche und angenehme Klamotten, keine zu enge Hosen oder Socken.

Vor dem Schlaffen, machen Sie Übungen mit Ihren Füssen und Beinen. Wir empfehlen, liegend auf dem Bett Fahrrad zu fahren!

Verhütungsmittel und Schwangerschaft können Venen die Arbeit erschweren. Das können Sie aber gut mit einer richtigen Therapie mit einem elastischen Verband kontrollieren.

Hohe Temperaturen schaden Ihren Venen. In einer heißen Umgebung (z. B. Sauna) gehen die Venen auseinander und viel Blut bleibt in den Beinen, wo es zu Schäden und Entzündungen kommt, das zu Krampfader und Varikose führen kann. Also vermeiden Sie heiße Umgebungen, wenn Sie Probleme mit Ihren Venen haben!

Machen Sie Sport, der Ihnen gefällt! Wenn Sie das Beste für Ihre Venen und Herz wollen, dann werden Sie viel wandern. Die Muskeln werden richtig, wie eine Muskelpumpe, arbeiten. Kontraktionen der Beinmuskeln schicken das Blut nach oben zum Herzen, damit es seine Arbeit macht und das Blut im Körper richtig kreist.

Achten Sie auf die Kilos und auf Ihre Verdauung! Essen Sie viele Ballaststoffe, wenig vom schlechten Fett und trinken Sie viel Wasser.

Auch bei der Arbeit, in der Freizeit, beim Essen, beim Ausruhen machen Sie Übungen mit den Füssen und Beinen!

Gönnen Sie Ihren Beinen geschmeidige Kälte! Dusche mit kaltem Wasser beschleunigt Venenkontraktion, verringert das Gefühl schwerer Beine und lindert den Schmerz.

Mit diesen Übungen werden Sie bestimmt Ihre Beine und Ihre Gesundheit erhalten! Sehen Sie sich die Übungen für den Alltag im Video an:

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Essen Gesundheit

Bananen füllen Energiereserven auf und vermeiden Muskelkater

Nach einem anstrengenden Kardiotraining sind Bananen die bessere Wahr Energiereserwen wieder aufufüllen als Energieriegel, auch weil gerade die gelbe Energiepakete dem Muskelkater und Entzündungen vorbeugen können.

Das zeigen Ergebnisse einer amerikanischen Studie, in der Radfahrer in einem Abstand von drei Wochen zwei Mal so schnell wie möglich 75 Kilometer zurücklegen mussten. In der ersten Lauf füllten sie ihre Energiereserven mit Bananen auf (0,2 Gram pro Kilo Körpergewicht alle 15 Minuten), für die zweite Etappe bekamen sie alle 15 Minuten die gleiche Menge in Form eines kohlenhydrathaltigen Sportgetränks.

Bei der Leistung waren keine Unterschiede zu vermerken. Allerdings hatten die Teilehmer wesentlich nach Bananeneinnahme wesentlich weniger Muskelkater und haben sich schneller von der Anstrengung erholt, was auf größere Mengen von der Verbindung, die dem Muskelkater und Entzündungen entgegenwirkt, zurückzuführen ist.

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Gesundheit Motivation & Erfolg

Halten Sie Ihr Gehirn auf Trapp!

Unser Gehirn hat unzählige Möglichkeiten, die uns so besonders machen! Mit ihm können wir schreiben, lachen, lesen, weinen, lieben, … Wir geben Ihnen jetzt einige Tipps, wie Sie das Gehirn in der besten Kondition halten:

  • Machen Sie körperliche Bewegung zu Ihrer alltäglichen Tätigkeit, wie Essen. Regelmäßige Bewegung fördert bessere Konzentration und Aufmerksamkeit. Eine halbe Stunde Wandern, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen täglich wirkt Wunder.
  • Von Zeit zu Zeit brechen Sie Ihre Arbeit mit einer kurzen Pause ab. Sie gibt Ihrem Gehirn die Zeit, alle Informationen zu bearbeiten und zu speichern.
  • Organisieren Sie sich! Meetings, Veranstaltungen und Freizeitaktivitäten kann man sich leichter merken, wenn man sie in ein Notizbuch oder (im 21. Jahrhundert!) in ein Smartphone oder Tab notiert. Wählen Sie einen besonderen Platz für Ihre Geldbörse, Schlüssel und andere wichtige Dinge.
  • Reduzieren Sie die Anzahl der Dinge, die Sie stören und versuchen Sie nicht alles auf einmal zu erledigen. Konzentrieren Sie sich auf wichtige Dinge und stellen Sie Prioritäten. Versuchen Sie wichtige Dinge mit Ihrer Kindheit, Lieblingslied oder anderen Sachen, die Ihnen nahe stehen, zu verbinden.
  • Reduzieren Sie Stress! Stresshormon Kortisol schadet unserem Gehirn, somit fällt unsere kognitive Leistungsfähigkeit.
  • Üben Sie Entspannungstechniken. Schließen Sie Ihre Augen, atmen Sie tief ein und stellen Sie sich Ihren Lieblingsort vor … Versuchen Sie, sich auf bestimmte Teile Ihres Körpers zu konzentrieren und bestimmte Muskeln zu entspannen.
  • Ihr Gehirn soll immer aktiv sein. Lernen Sie Fremdsprachen, neue Lieder auswendig. Lesen Sie ein Buch und dann erzählen Sie jemandem über den Inhalt. Lösen Sie Rätsel und spielen Sie Schach!
  • Treffen Sie sich regelmäßig  mit Freunden! Das hilft, Stress abzubauen und auch was Neues zu lernen und zu bearbeiten. Wann immer es möglich ist, treffen Sie Ihre Liebsten, Freunde und auch andere Leute!
  • Unterschätzen Sie nicht die Bedeutung des gesunden Essens! Wenn es gut für Ihr Herz ist, ist es auch gut für Ihr Gehirn. Essen Sie mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme Lebensmittel (mageres Fleisch, Geflügel ohne Haut, Fisch, besonders Lachs). Dabei sollten Sie nicht vergessen, regelmäßig genug Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Motivieren Sie sich für ein besseres Leben und Ihr Gehirn wird bis in die späteren Jahre noch in bester Form sein!

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Essen Gesundheit

Muskeltraining und Eiweisspulver

Eiweiße gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei wichtigsten Energielieferanten der menschlichen Ernährung. Zudem besitzen Eiweiße zahlreiche wichtige Funktionen, beispielsweise dienen sie als Bausteine für die Muskulatur. Grundsätzlich gilt, dass man innerhalb einer ausgewogenen Ernährung etwa ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu sich nehmen sollte. Seriöse Studien haben jedoch gezeigt, dass eine erhöhte Eiweißaufnahme den Effekt von Krafttraining deutlich steigern kann. Idealerweise wird daher empfohlen, etwa zwei bis drei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag aufzunehmen.

Eiweiß in Pulverform

Sowohl professionelle als auch Hobby-Kraftsportler greifen in vielen Fällen auf Eiweißpulver als Nahrungsergänzungsmittel zurück. Dies liegt daran, dass es sehr schwer sein kann, ausreichend Eiweiß durch die gewöhnliche Ernährung aufzunehmen. Viele eiweißreiche Lebensmittel enthalten zudem auch große Mengen an Fett, was je nach Ernährungsform ungünstig sein kann.

Zwar kann man in Drogerien oder Fachgeschäften auch Produkte wie etwa Eiweißriegel erwerben, die Pulverform wird allerdings in der Regel vorgezogen. Dies liegt sicherlich an mehreren Gründen: Auf der einen Seite lässt sich die Menge der zugeführten Eiweiße gut kontrollieren. Auf der anderen Seite gibt es unterschiedliche Geschmacksrichtungen, was bei anderen Produkten nur beschränkt der Fall ist.

Die richtige Verwendung

Unmittelbar nach dem Krafttraining ist der Eiweißbedarf des Körpers stark erhöht. Daher ist es ratsam, Eiweiß-Shakes zeitnah zu sich zu nehmen. Je nach Tageszeit des Trainings können weitere Shakes begleitend zu den Malzeiten oder auch zwischen den Malzeiten eingenommen werden. Vielfach empfohlen wird auch die Einnahme vor der Bettruhe, um auch nachts die Eiweißmenge im Körper aufrecht zu erhalten.

Weitere Informationen finden Sie auf www.eiweisspulver.net

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Fitness Gesundheit

Effektives Fitnesstraining für zu Hause

Fitnesstraining sorgt gleichzeitig für mehr Vitalität und Wohlbefinden, stärkt das Immunsystem und formt vor allem einen straffen Körper. Dabei ist es zunächst nebensächlich, ob Masse aufgebaut oder der Körper definiert werden soll. Doch nicht jeder kann oder will Zeit und Geld für die Anmeldung im Fitnesscenter aufbringen. Und nicht zuletzt macht vielen auch die Motivation einen Strich durch die Rechnung. Das entfällt jedoch, wenn das Fitnesstraining kurzerhand nach Hause verlegt wird.

Zu einem ausgewogenen Fitness-Workout zählen sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining. Letzteres sollte im aeroben Bereich durchgeführt werden. Das bedeutet, dass Trainierende auf maximal 60 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz kommen sollten. Als grobe Faustregel für diese Frequenz gilt 220 minus dem Lebensalter. Als Sportarten eignen sich hier beispielsweise Aerobic mit einem Stepboard, Radfahren oder Joggen – und das mindestens 30 Minuten, denn ab dann läuft die Fettverbrennung auf Hochtouren. Um gleichzeitig die Muskelmasse aufzubauen oder zu halten, fehlt noch ein ergänzendes Krafttraining.

Für die Bauchmuskeln gelten dabei seit langem Sit-Ups als Übung Nummer eins. Auch Kurz- oder Langhanteln finden problemlos in der eigenen Wohnung Platz. Alle bekannten Übungen können so auch zu Hause durchgeführt werden. Besonders effektiv ist zudem eine Klimmzugstange, die auch problemlos zu Hause zum Einsatz kommen kann. Entsprechende Modelle können wahlweise in einem Türrahmen, an der Wand oder an der Decke befestigt werden. Abhängig gemacht werden sollte die Entscheidung von der jeweiligen Wohnsituation und der Robustheit von Türrahmen bzw. Wand. Auf diese Art können jederzeit ohne das Haus verlassen zu müssen Klimmzüge durchgeführt werden, bei denen so viele Muskelgruppe wie bei sonst kaum einer Übung beansprucht werden.

Weitere Informationen finden Sie auf www.klimmzugstange.com

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Aktuell Fitness Gesundheit

Trainieren ohne Geräte

Immer mehr Leute entscheiden sich für regelmäßiges Training in Fitness-Centren. Diese Centren sind von Jahr zu Jahr überfüllter. Einige können sich sogar solche Übungen nicht leisten, das kann an Zeit- oder Geldmangel liegen. Bei ausreichender Fläche und ein bisschen Geld kann man schon ein kleines Zimmer in ein privates Fitness-Zimmer umgestalten. In diesem Artikel werden Sie etwas über vier effektive Übungen erfahren, für die Sie keine spezielle Ausrüstung brauchen.

  • Liegestütz

Liegestütze sind schon lange Teil eines Standard-Trainings. Sie fangen bei fünf an und wöchentlich steigern Sie sie dann um ein oder mehr Liegestütze. Sie können auch versuchen, mit einem Rucksack auf dem Rücken ein Paar Liegestütze zu machen! Um die Bauchmuskeln mehr zu aktivieren, können Sie Liegestütze auf einem Bein machen.

Video: Wie man Leigestütze richtig macht
  • Kniebeuge

Bei richtiger Ausführung sind Kniebeugen die beste Übung für Muskelkraft, besonders in den Beinen. Mit den folgenden Übungen werden Sie Ihr Gleichgewicht verbessern und Ihre Beinmuskeln stärken. Versuchen Sie mit einfachen Kniebeugen, dann mit Kniebeugen, bei denen Sie Ihre Hände gestreckt über Ihrem Kopf halten. Eine der schwersten Übungen sind Kniebeugen auf einem Bein. Helfen Sie sich mit einer Wand, an die Sie sich mit einer Hand anlehnen. Vergessen Sie nicht richtig zu atmen! Das bedeutet einatmen, wenn Sie nach unten gehen und ausatmen beim Aufgehen. Halten Sie Ihren Bauch angespannt und Ihren Rücken gerade. Ihre Füße sollen während der ganzen Übung ganz auf dem Boden bleiben und der Winkel zwischen dem oberen und unteren Teil des Beines soll so nah wie möglich den 90 Grad sein. Sobald Sie in der Lage sind, ohne Hilfe Kniebeuge auf einem Bein zu machen, wissen Sie, dass Ihre Beine genügend stark sind!

Video: Kniebeuge
  • Klimmzug

Eine der besten Übungen für Ihren Rücken, besonders die Schultern und Bizeps, ist der Klimmzug. Sie brauchen eine Stange, die hoch genug liegt. Sie greifen an der Stange, die Ihr Gewicht hält, mit Ihren Händen und ziehen sich langsam nach oben. Dann lassen Sie sich langsam nach unten, aber achten Sie darauf, dass Sie Ihre Arme nicht ganz ausstrecken!

Video: Klimmzug
  • Bauchpresse

Es gibt viele Varianten dieser Übung, aber es wird ewig darüber diskutiert, wie man dabei den Rücken schonen kann. Eine Möglichkeit ist, Sie legen sich auf Ihren Rücken, geben Ihre Hände unter Ihren Kopf, halten Ihre Beine höher und gehen langsam und nicht zu weit mit Ihrem Kopf nach oben. Sie müssen Ihre Bauchmuskeln spüren, wie sie arbeiten! Nächste Möglichkeit wäre das beliebte Radfahren auf dem Rücken.

Video: Bauchpresse

Eine neue und eine der für unseren Körper schonendsten Übungen ist die Plank. Sie gehen in die Position der Liegestütze, legen Ihre Ellbogen auf den Boden und halten diese Position. Diese Übung kommt vom Joga. Halten Sie diese Position solange wie möglich und wiederholen Sie sie. Sie werden sehen, wie sich sowohl Ihre Bauch- als auch Rückenmuskeln entwickeln und stärken.

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Aktuell Fitness Motivation & Erfolg

1 Minute-Fitness-Übungen für Ihren Alltag

Fitness Experten sind überzeugt, dass je mehr wir körperliche Übung als eine Unterhaltung, also mit einem Lächeln auf unserem Gesicht, wahrnehmen, desto mehr ist die Übung erfolgreich. Zum Beispiel ein langer Spaziergang ist genauso nützlich, wie ein kurzes anstrengendes Training.

Spaß als Motivation

Gute Unterhaltung während der körperlichen Aktivität ist sehr wichtig. Sogar 90 % der sportlich aktiver Population meint, dass dieser Sport für sie eigentlich eine Last ist. Das ist sorgerregend. Sport soll uns keine Last sein, sondern eine Freizeitbeschäftigung, die uns Spaß macht und auch nicht viel Zeit kostet. Deswegen empfehlen wir Ihnen einige Übungen, für die Sie nicht mehr als eine Minute benötigen und sie sicher spaßig finden:

  • Beim Zähneputzen gehen Sie in eine leichte Hocke. Sie werden Ihre Muskeln fühlen, wie sie sich anspannen, dabei können Sie auch den Schwerpunkt Ihres Körpers von einer zu anderen Seite bewegen.
  • Nach dem Duschen nutzen Sie die Gelegenheit sich ein wenig zu bewegen. Mit dem Handtuch machen Sie gleichmäßige und schnellere Bewegungen.
  • Während der Haarentfernung versuchen Sie auf einem Bein zu stehen. So üben Sie Ihr Gleichgewicht und Muskelkraft. Am Anfang wird es schwierig, aber mit der Zeit werden Sie sich daran gewöhnen und ein Meister der Balance werden.
  • Während der Wartezeit an einer Ampel, oder was noch stressiger werden kann, in einem Stau, erstrecken Sie Ihre Gesäßmuskeln und machen Sie Kreisbewegungen mit Ihrem Kopf und Ihren Schultern. Es wird Ihnen gut tun!
  • Beim Doktor sind wir fast schon gewohnt zu warten. Die Zeit sollen Sie gut verwenden, indem Sie sich quer durch den Warteraum bewegen. Bewegung ist gut und das Sitzen ist sehr schlecht für Ihre Venen an den Beinen!
  • Vergessen Sie nicht mehrmals am Tag ganz durchzuatmen! Zuerst den unteren Teil der Lunge mit der Luft fühlen und danach den oberen, damit beatmen Sie die ganze Lunge.

Diese Übungen werden auf jeden Fall nicht zu schwierig für Sie sein. Mit der Zeit werden Sie diese Übungen als eine Routine machen und so fast unbewusst etwas Gutes für Ihren Körper und Ihre Gesundheit tun!

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Heute fange ich wirklich an!

Der Geist ist willig, aber der Körper ist schwach. Haben Sie sich selbst schon in Gedanken überzeugt laufen zu gehen, aber hatten zu wenig Willen, um tatsächlich zu laufen? Fehlt Ihnen die Motivation und Entschlossenheit? Seien Sie unbesorgt, Sie sind nicht allein.
Regelmässiges Laufen ist das beste Anti-Aging und kann das Altern hinauszögern.
Regelmässiges Laufen ist das beste Anti-Aging und kann das Altern hinauszögern.

Die nächsten vier Ratschläge werden Ihnen helfen, leichter Ihre Beine zu bewegen!

  1. Kaufen Sie sich eine neue Ausrüstung für das Laufen. Neue Laufschuhe, Hose und T-Shirt geben Ihnen die Lust zu laufen. Sie werden sich auch besser und wohler fühlen. Sie sind bereit für ein neues Cross-Country-Abenteuer.
  2. Laufen Sie nicht allein. Gesellschaft von Freunden macht Jogging angenehm und entspannend. In einer Gruppe motivieren sich die Läufer gegenseitig, sie fordern mehr Aktivität und Sie machen auch schneller Fortschritte, als wenn Sie allein laufen. Wenn Sie doch darauf bestehen allein Fortschritte zu machen, kann Sie Ihre Lieblingsmusik motivieren.
  3. Setzen Sie sich eigene Ziele. Ziele haben einen erheblichen Einfluss auf die individuelle Motivation. Die Ziele sollten am Anfang nicht schwer erreichbar sein. Zum Beispiel, nach einem Monat Training soll ich fünf Kilometer ohne Pause laufen können. Vielleicht dann später, wenn das erste Ziel erreicht ist, kann dann das zweite folgen. Am Ende des zweiten Monats laufe ich sieben Kilometer ohne Pause, usw. Sie laufen für Ihr eigenes Wohl, aber trotzdem ist es gut mit Resultaten nach vorne zu kommen. Schreiben Sie sich Resultate von Anfang an auf, wie viel Zeit Sie für eine bestimmte Distanz brauchen.
  4. Entwickeln Sie Ihre eigene Strategie und Ihren eigenen Plan. Wenn wir ein Ziel haben, brauchen wir auch eine Strategie und einen Plan, um das Ziel zu erreichen. Unzählige Studien zeigten schon, dass der Einsatz von Zielvereinbarten Strategien die Leistung derjenigen deutlich erhöht, die sich an gesetzte Strategie halten. Mit dem Ziel vor unseren Augen bemühen wir uns mehr, dieses Ziel zu erreichen; wir bekommen besseres Selbstgefühl und haben mehr Selbst-Disziplin.

Befolgen Sie die oben genannten Empfehlungen und Sie werden schnell einen attraktiven und sexy Körper haben!

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5 Tipps für das Laufen im Herbst

Es wird früher dunkel und später hell, der Wind pfeift um die Ohren, der Boden ist feucht, die Luft kalt: Im schlimmsten Fall ist das die Realität von den durchschnittlichen Herbsttag. Läufer müssen sich auf die herbstlichen Witterungsbedingungen einstellen, denn das Verletzungsrisiko steigt in den Herbst- und Wintermonaten besonders und die Läufer müssen wegen der verschlechterten Wetterbedingungen noch vorsichtiger sein als üblich.

Schlechte Sicht und rutschige Bahn

Mit letzten Oktobertagen spürt man den Übergang zum Herbst ganz deutlich. Die Tage werden kürzer, die Luft ist neblig und Laub bedeckt den Boden. Wenn es dann noch regnet, kann es für Läufer schnell gefährlich werden. Nasses Laub gleicht oft einer eisglatten Oberfläche, auf der man sehr schnell ausrutschen kann. Zerrungen, Prellungen oder sogar Knochenbrüche aufgrund einer Sportart im Freien kommen in den kalten Jahreszeiten häufig vor.

Richtige Schuhe und mehr Regeneration

Das Alpha und Omega für einen erfolgreichen Lauf im Herbst ist das richtige Schuhwerk. Die Sohle muss ausreichend Profil aufweisen, damit ein guter Halt auf unebenem Untergrund gewährleistet ist. Gut geeignet sind in diesem Fall Trailschuhe, die die Füße außerdem vor Nässe schützen und wärmen. Der Läufer entscheidet sich gerade bei Dunkelheit oder schlechter Sicht am besten für eine Strecke, die beleuchtet ist. An der Sportbekleidung sollten unbedingt reflektierende Streifen angebracht sein, damit auch Fahrradfahrer und Autofahrer den Läufer wahrnehmen. Wer sich doch für den Waldweg entscheidet, kann sich zusätzlich mit einer Stirnlampe ausrüsten. Um Stürze bei sehr schlechtem Wetter zu vermeiden, ist Vorsicht angesagt. Langsam laufen und den Boden im Blick haben, dann kann eigentlich nichts passieren.

Laufkleidung gegen Wind und Regen

Wenn es draußen kalt ist, dann muss natürlich auch die Laufkleidung stimmen. Spezielle Funktionskleidung schützt den Körper vor Wind und Kälte, Wasser abweisendes Material hält Regen ab. So können Erkältungen wie Muskelverspannungen und -verkrampfungen verhindert werden. Insbesondere im Herbst und Winter ist eine ausreichende Regeneration des Körpers notwendig. Regelmäßige Saunagänge oder Entspannungsbäder stärken das Immunsystem und sind eine Wohltat für Geist und Körper.

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Bewegung als Medizin

Wenn wir keine dreimal in der Woche eine halbe Stunde für Bewegungsübungen haben, ist mit unserem Lebensstil etwas falsch. Mit regelmäßiger Bewegung, wie zum Beispiel Laufen oder Wandern, hält man das Gewicht, den Blutdruck, den Blutzucker und die schlechten Fetten im Rahmen, die von Gesundheitsexperten erstellt wurden.

Körperliche Übung: Notwendigkeit und Freude

Joggen verjüngt!

In der Vergangenheit hat Bewegung dazu beigeträgt, dass sich der Mensch so entwickelt hat, wie man ihm heute kennt. Es hat dem Gehirn die Fähigkeit angeboten den Raum zu erobern und verschiedenen Herausforderungen zu überzwingen. Heutzutage gibt es Körperbewegungen im klassischen Sinne – als ein Mittel den Menschen das Überleben zu ermöglichen – mit Ausnahme weniger Berufe, nicht mehr.

Vorteile und die Vielzahl von positiven Wirkungen von regelmäßiger körperlicher Belastung sind schon von der Antike her bekannt. Auch die moderne Wissenschaft bestätigt solche positive Wirkungen. Top-Leistungssportler als moderne Gladiatoren haben nur wenig mit entsprechendem Training für jedermann zusammen. Das streben nur nach besseren Ergebnissen um jeden Preis ist eher eine negative Werbung für regelmäßige Bewegung für jedermann.

Sitzen macht uns zu Faultieren und tötet

Trotz all dem Wissen und allgemeinem Bewusstsein, wie wichtig für unsere Gesundheit regelmäßige körperliche Aktivität ist, verbringen wir immer mehr Zeit sitzend vor dem Fernseher oder Computer. Man muss sagen, dass Mangel an Bewegung Möglichkeiten für verschiedene Krankheiten steigert. Leider sind Drohungen zu wenig, um sich genug zu motivieren, ins Freie zu gehen um laufen oder wandern. In der Regel steht Leben ohne Probleme, gesundheitliche oder andere, als eine schlechte Motivation zu trainieren da.

Übergewicht kann zu Herzerkrankungen und Diabetes führen.

Regelmäßige und individuell angepasste Aktivität ermöglicht Jugendlichen gute körperliche und geistige Entwicklung, Erwachsenen bessere Alterung, kranken Menschen bessere Erholung und kürzere und bessere Rehabilitation nach ihrer Krankheit. Zum Beispiel wurde bei Patienten mit Nierentransplantation nachgewiesen, dass eine geeignete Körperübung, zu einer besseren Lebensqualität, mehr guten Willen und einem besseren Sexualleben führt. Diese Studie zeigte auch, dass diese Patienten mehr Zeit körperlicher Aktivität widmen als die gesunde Bevölkerung. Erkrankte sehen anders auf ihre Gesundheit und Lebensqualität als diejenigen, die noch keine größere Erkrankung erlebt haben.

Für Körperhygiene, mentale und emotionale Hygiene sollte sich jeder von uns bemühen. Wegen der Struktur unseres Körpers gehört auch regelmäßige Bewegung dazu.  Das ist die beste Medizin ohne Nebenwirkungen, vor allem, wenn regelmäßig, progressiv und professionell verwaltet wird. Körperübung bringt jedem ein Bewusstsein für das Leben in anderem Sinne, die Fähigkeit des Staunens der Einzigartigkeit unseres Lebens hier und jetzt.

Körperübung als Medizin

Mangelnde Bewegung ist die Hauptursache für die Pandemie von Übergewicht in der westlichen Welt und für die damit verbundenen gesundheitlichen Komplikationen durch das metabolische Syndrom verursachten schweren Herz- Kreislauf-Erkrankungen. Die sind noch immer die Hauptursache für Sterblichkeit in der westlichen Welt. Es ist besorgungserregend, dass auch in den Entwicklungsländern Sterblichkeit wegen dieser Erkrankungen wächst. Es ist an uns das zu ändern, zusammen können wir alles. Deshalb sollte sich jeder von uns mindestens einen Partner zum laufen oder wandern aussuchen und ihn motivieren mitzukommen!

 

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Das Wissen um den gesunden Wettbewerb

Kein Wunder, dass Boot-Camps und Gruppenaerobik so beliebt sind. Menschen motivieren sich gegenseitig bei der Gruppenaktivität  und trainiren deshalb härter, als wenn sie alleine das Training durchführen.

Menschen motivieren sich gegenseitig bei der Gruppenaktivität und trainiren dadurch intensiver.
Menschen motivieren sich gegenseitig bei der Gruppenaktivität und trainiren dadurch intensiver.

Forscher an der University of Oxford fanden heraus, dass Menschen, die in Gruppen trainieren, ihre Schmerzgrenze höher stellen können, als diejenigen, die die Übungen alleine machen. Die Wissenschaftler sind sich noch nicht einig, wie genau das alles passiert, sie glauben aber, dass das Wettbewerb zwischen der Menschen in der Gruppe auch für das gesteigerte Ausscheiden von Botenstoff Endorphin sorgt. Endorphin ist auch als Gute-Laune-Hormon bekannt.

Wenn Sie keinen Trainingspartner haben ist auch die Musik ein guter Begleiter beim Training. Verschiedene Studien zeigen, dass die Musik als Störungsfaktor für die Anstrengungsreaktionen dient, was auch anstrengende Übungen einfacher scheinen macht.